Полезны орехи или нет? Самые серьезные исследования показывают, что очень полезны.
Например, недавно была опубликована работа, в которой оценивали потребление орехов у 819,5 тысяч человек.
КРАСНОРЕЧИВАЯ ЦИФИРЬ
Это просто гигантская цифра, и конечно, в одном исследовании сосредоточить столько людей нереально. Международная группа ученых провела так называемый метаанализ, в котором произвела переоценку 29 исследований, проведенных ранее. Их данные объединили, сделали новый перерасчет и получили просто впечатляющие результаты.
Было выяснено, что ежедневное потребление примерно 20 граммов орехов снижало риск следующих состояний:
ИБС (ишемическая болезнь сердца, к которой относятся инфаркты миокарда, инфаркты, недостаточность кровообращения, аритмии) — на 24%;
мозговые инсульты — на 11%;
злокачественные опухоли — на 18%;
общая смертность — на 19%;
смертность от заболеваний дыхательной системы — на 24%;
смертность от сахарного диабета — на 32%;
смертность от нейродегенеративных заболеваний (болезни типа Альцгеймера и Паркинсона) — на 7%.
Кроме того, есть исследования, показывающие, что высокое потребление орехов полезно и по другим причинам. Например, они препятствуют развитию ожирения и формированию камней в желчном пузыре.
Как объяснить все эти эффекты? В орехах есть масса биологически активных веществ. Это легко объяснимо, они по определению должны иметь все, что нужно для развития и роста нового растения. Ведь они вырастают именно из орехов и семян, и значит, биоактивных компонентов в них должно быть намного больше, чем в листьях, стволе или других частях растений.
Поэтому в орехах очень много ненасыщенных жирных кислот, белка, пищевых волокон, витамина Е, калия, магния, многих микроэлементов — меди, цинка, марганца, железа и селена.
Если мы присмотримся к ним, то обнаружим массу полезных свойств. Например, очень важный для нас селен, в России он в дефиците, и поэтому его нам часто не хватает. А ведь этот элемент препятствует развитию рака и болезней сердца. Еще он нужен для защиты от заболеваний щитовидной железы, как и йод.
Для справки: особенно в этом плане важен бразильский орех. Всего в трех таких орешках содержится дневная норма селена.
Цинк важен для нормального иммунитета, а в последние годы разработаны препараты с цинком для лечения ОРВИ (острые респираторные вирусные инфекции), и они считаются весьма эффективными.
Кроме того, в орехах содержатся огромные запасы антиоксидантов. В этом они очень похожи на ягоды. Причем многие антиоксиданты, присутствующие в орехах, отсутствуют в большинстве фруктов и овощей. Например, в них есть эллаговая и анакардиновая кислоты, ресвератрол и другие полифенольные соединения, которые могут уменьшать риск развития рака, предупреждать апоптоз (запрограммированная гибель клеток), блокировать пролиферацию и ангиогенез (это особенно важно для защиты от рака и для его лечения).
КАК ЕСТЬ ОРЕХИ?
Оптимально съедать небольшую горсть орехов (около 20-25 г) ежедневно. Ее можно разбить на 2-3 или даже больше приемов, приуроченных к еде, — ешьте орехи во время еды или сразу после нее.
Непосредственно перед употреблением орехи лучше измельчить.
Очень хорошо их добавлять к основным блюдам, например, включая в состав соусов. Но при этом важно, чтобы они не подвергались температурной обработке.
Не покупайте ни жареные орехи, ни с какими-либо добавками — в сахаре, шоколадной глазури, с цукатами, мюсли, в виде ореховых паст и т. п.
КАК УБЕРЕЧЬ ОРЕХИ ОТ ПОРЧИ
Все орехи богаты жирами, содержащими полезные ненасыщенные жирные кислоты. Но последние при свободном доступе воздуха прогоркают — подвергаются окислению. Защитить их от такой порчи поможет скорлупа. Она хоть и не перекрывает полностью доступ воздуха внутрь ореха, но все равно весьма эффективно защищает сам орех.
Дело в том, что она не дает травмироваться пелликуле, непосредственно покрывающей ядро ореха, — именно эта пленка и перекрывает доступ воздуха. У очищенных орехов пленка травмируется, и жиры, содержащиеся в ядре, становятся легко доступными для воздуха.
Быстрее всех прогоркают кедровые орешки. А вот жиры в очень твердых орехах — арахисе, лесном орехе, фундуке, миндальном орехе, кунжутном семени — подвержены прогорканию намного меньше. Тому есть несколько причин.
Эти орехи не такие пористые и хуже пропускают кислород, пленка на них твердая и сидит очень крепко. С миндального ореха и лещины снять ее очень сложно.
Кроме того, в некоторых орехах много антиокислителей, препятствующих действию кислорода, и меньше жирных кислот, легко подвергающихся окислению. Фисташки и кешью меньше подвержены прогорканию, и поэтому они занимают промежуточное положение.
«Окисленные» орехи для здоровья не так полезны — окисленные жирные кислоты теряют свою пользу, а иногда даже становятся вредны.
Олег Днепров.
FOTODOM.RU
